8 Bài tập Yoga cho người Đau Khớp Gối – Dễ Tập Hàng Ngày

yoga tư thế chiến binh

“Đau Khớp Gối Có Nên Tập Yoga Hay Không?” Có khá nhiều bệnh nhân đau nhức khớp đầu gối hỏi chúng tôi như vậy, nên hôm nay tôi xin viết bài này để trả lời là CÓ NÊN và giải thích rõ nguyên nhân, liệt kê 8 bài tập yoga giúp hỗ trợ chữa đau khớp gối rất tốt.

Vì sao đau khớp gối nên tập yoga?

Yoga đem lại lợi ích rất nhiều cho cơ thể trong đó có hệ xương khớp, và đương nhiên rất tốt cho các bệnh nhân đau nhức khớp gối, viêm khớp gối, thoái hóa khớp đầu gối. Một nghiên cứu được thực hiện trên một nhóm các bệnh nhân mắc bệnh thoái hóa khớp, kết quả cho thấy, những người có tập yoga trong ít nhất 6 tuần có cải thiện đáng kể: khớp vận động linh hoạt hơn, giảm đau đớn mỗi khi vận động.

Ngoài ra, Yoga còn giúp người bệnh cải thiện sức khỏe, tăng cường hô hấp, giúp cho tinh thần luôn thoải mái, đem lại những giấc ngủ ngon hơn. Cùng với việc tập luyện Yoga chữa đau nhức khớp gối,  người bệnh nên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để quá trình điều trị bệnh nhanh chóng hơn.

6 bài tập yoga cho người đau nhức khớp gối

bài tập yoga tư thế ngon núi (tadasana)

Tư thế ngọn núi (tadasana – mountain pose) là một trong những động tác yoga cơ bản trong yoga, vô cùng đơn giản, dễ dàng thực hiện và có tác dụng tăng cường sức khỏe vùng đầu gối, đùi, mắt cá chân, rất tốt cho người bệnh đau nhức – thoái hóa khớp gối. Cách thực hiện như sau:

tư thế ngọn núi trong yoga, tư thế tadasana

 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo thân.
  • Bước 2: Giữ lưng thẳng, mở lòng bàn tay hướng về phía trước
  • Bước 3: Hít vào thở ra chậm và đều trong vòng từ 1-3 phút, khi hít vào phình bụng, khi thở ra phải hóp bụng.

Bài tập yoga ở tư thế móc câu hẹp

Với bài tập yoga ở tư thế móc câu hẹp, khớp gối sẽ được kích thích để tiết chất nhờn nhiều hơn, cải thiện lưu thông máu giúp khớp hoạt động trơn chu hơn và được nuôi dưỡng tốt hơn. Chú ý tập từ từ chậm rãi, tránh làm khớp bị đau.

yoga tư thế móc câu hẹp

 

Hướng dẫn tập:

  • Ngồi thẳng trên sàn hoặc trên giường, duỗi thẳng hai chân thoải mái.
  • Sau đó co hai chân lại sao cho lòng hai bàn chân chạm vào nhau, lòng bàn chân ngửa lên hai gối ép xuống sàn, lưng thẳng.
  • Cố gắng di chuyển hai gót chân càng sát về phía háng càng tốt nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
  • Thư giãn hai vai và hai cánh tay, giữ thẳng đầu. Giữ tư thế này 30 giây đến 2 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.

Lưu ý: Không nên ép gối quá sát vào háng khi thấy đau. Nếu hai đầu gối cách xa mặt sàn quá thì cũng không nên ép chúng xuống mà di chuyển hai bàn chân ra xa khỏi háng hoặc đặt một chiếc chăn ở dưới đầu gối để đỡ.

Bài tập yoga trong tư thế Chiến binh

Bài tập tư thế chiến binh (warrior pose) này có tác dụng giảm đau và làm cho các cơ bắp săn chắc hơn. Chỉ cần 3 lần trong mỗi buổi tập liên tục trong 4-6 tuần, bạn sẽ cảm thấy rõ rệt hiệu quả của bài tập này.

 

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể
  • Bước 2: Bước chân trái ra phía sau, sao cho ngón chân trái và gót chân phải nằm trên cùng môt đường thằng, đồng thời khụy gối phải xuống ngang đùi.
  • Bước 3: Hai tay chụp vào nhau, đưa thẳng lên trên đồng thời đầu hơi ngửa về sau, mắt nhìn thằng lên các đầu ngón tay
  • Bước 4: Hít sâu trong 10 – 15s sau đó thở ra và từ từ chuyển về tư thế ban đầu
  • Đổi bên và làm tương tự 3 lần mỗi lần tập.

Bài tập yoga trong tư thế giãn cơ

Tư thế yoga này không chỉ giúp khớp gối mà cả cơ thể của bạn được thư giản. Cải thiện tình trạng đau khớp trong khi ngủ, giúp ngủ sâu hơn, ngon hơn.

 

Hướng dẫn tập:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, hai đầu gối chống lên mặt sàn.
  • Sau đó đặt hai lòng bàn chân áp sát vào nhau, mở rộng hai đầu gối để tạo thành hình viên kim cương.
  • Áp sát hai đầu gối xuống sàn (giường) và giữ trong 1 – 2 phút, đặt hai tay thoải mái ở hai bên người.
  • Nếu bạn thấy chân bị căng cơ thì có thể kê gối ở dưới hai đầu gối để đỡ.

Bài tập yoga trong tư thế Anh hùng (Virasana)

Đây là một trong những bài tập cho khớp gối khó nhất vì chúng khiến cho cơ đùi, cơ gối và mắt cá chân giãn ra một cách tối đa. Chính vì thế, trong lần đầu tập tư thế này sẽ tương đối khó khăn, bạn có thể cảm thấy đau. Tuy nhiên, cảm giác đau sẽ biến mất sau vài lần tập, thay vào đó sẽ là cảm giác khoan khoái dễ chị vô cùng.

yoga tư thế anh hùng

Để tập tư thế anh hùng, bạn cần chuẩn bị một chiế ghế thấp hoặc nhỏ.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi quỳ gối trên sàn nhà, hai chân được kéo rộng sang 2 bên sao cho mu bàn chân và các ngón chân được duỗi về phía sau. Ngồi sao cho thoải mái nhất
  • Bước 2: Từ từ hạ mông xuống để ngồi giữa hai chân, nếu gặp khó bạn có thể kê thêm cuộn vài như hình.
  • Bước 3:  Giữ thẳng lưng và cổ, đồng thời mắt hướng về phía trước, hai bàn tay úp lên.
  • Kết thúc bài tập trở về tư thế ban đầu, sau đó duỗi thằng chân để thả lỏng.

Bài tập yoga trong tư thế giãn chân trên tường

Bài tập yoga này là động tác nhằm giúp khớp thư giản, lưu thông khí huyết, xoa dịu các cơn đau khớp, giúp người bệnh cảm thấy thoái mái. Những lúc mệt mỏi hay căng thẳng mất ngủ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Thực động tác này vào buổi tối trước khi đi ngủ là tốt nhất.

 

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường đối mặt với bức tường gần đó. Nếu bạn nằm trên sàn nhà thì lót một chiếc chăn hoặc thảm xuống dưới hông, đầu. Vài và hông không chạm sàn.
  • Duỗi thẳng chân lên tường, hông giữ nguyên vị trí, bạn có thể gập đầu gối và kéo áp sát vào ngực đến khi cảm thấy thoải mái thì thôi.
  • Hai tay duỗi sang hai bên thoải mái và giữ tư thế này 5 – 10 phút.

Bài tập yoga trong tư thế chó duỗi mình (chữ V ngược)

Tư thế này ngoài việc giúp các khớp cơ chân và tay dẻo dai, thư giãn cột sống khỏe mạnh còn giúp lưu thông tuần hoàn máu, ngăn ngừa loãng xương.

yoga tư thế chó duỗi mình

 

Cách thực hiện:

  • Bước 1; Nằm sấp, hai chân để cách nhau một khoảng ngang bằng vai, sau đó đặt hai bàn tay song song với ngực
  • Bước 2: Lấy một hơi hít thật sâu, từ từ đẩy tay lên, uốn cong lưng, rồi ngửa đầu ra sau mặt càng ngửa lên cao càng tốt
  • Bước 3: Sau đó thở ra, đẩy hông lên cao để người tạo thành hình chữ V ngược
  • Bước 4: Chân và tay đặt cố định xuống sàn, đẩy ngực gần về phía chân, giữ thẳng hông sao cho từ hông xuống tay và chân thẳng hàng. Giữ tư thế trong 10 nhịp thở rồi trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập yoga trong tư thế vặn cột sống

Tư thế này giúp các khớp xương linh hoạt, giảm bớt các cơn đau nhức, vận động tốt hơn.

yoga tư thế vặn cột sống

Cách tập:

  • Thực hiện ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng ra phía trước
  • Sau đó, gập chân trái lại, đặt gót chân trái sát mông phải
  • Tiếp tục, gập chân phải lại, đặt chân phải phía ngoài đầu gối trái, đầu gối sát nách trái
  • Hít sâu, đưa tay trái ra nắm lấy cổ chân phải, quay tay phải về sau lưng, thân quay về bên phải, bàn tay phải chống xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong 10 nhíp thở rồi trở về vị trí ban đầu.

Kết hợp tập yoga với dùng Viên Kiện Khớp Bắc Thái để đạt hiệu quả cao nhất

Để nâng cao hiệu quả của việc tập luyện yoga, bạn cần phải kết hợp cả việc bổ sung các sản phẩm Đông y hỗ trợ điều trị đau nhức – thoái hóa khớp gối. Với thành phần 100% thảo dược thiên nhiên được sử dụng hàng ngàn năm trong các bài thuốc Đông y chữa đau nhức xương khớp, Viên Kiện Khớp Bắc Thái là sản phẩm hoàn hảo cho việc bảo vệ xương khớp, hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối, giúp hệ xương khớp khỏe vững.

viên kiện khớp bắc thái, vien kiep khop bac thai

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *